なんとなくだるい、やる気が出ない、そんなときに役に立つ「幸せホルモン」のこと。
自律神経のバランスを整えて精神状態を安定させる役割を担っています。

今の時期は、「６月病」「梅雨だる」という言葉があるように、長雨が続き、気温も湿度も高く、心身の不調を感じる方も多いと言われています。また、1年で最も晴れる日が少ないともいわれている6月はセロトニンも低下してしまうこともわかっています。

この「セロトニン」は無意識での行動と、意識した行動では活性化のレベルが全く異なるそう。なんだか気になってきませんか？

ダンスキンのコンテンツにも度々登場いただいている、アンバサダーでもありヨガインストラクターの木田まみさんは、セロトニントレーナーとマインドフルネスインストラクターの資格も保有されています。そんなまみさんが実践する「マインドフルライフ」とは？

朝起きてから夜寝るまで、1日の中で私たちも簡単に取り入れられる方法を聞いてみました。

セロトニンは、私たちの心と身体の健康に大きな影響を及ぼす大切な「幸せホルモン」だということは前述のとおりですが、ラッキーなことにこの幸せホルモンは、自らの意識的な行動によって増やしていくことができます。

セロトニンと聞くと、〝太陽を浴びること〟が直結するイメージがあるかもしれませんが、例えば梅雨入りして日照時間が無くなったとしても、それに代わる行動によってセロトニンを活性化させることができるのです！私はこれを「セロ活」と呼んで、毎日の生活の中に取り入れています。

セロトニン活性の鍵であるリズム運動の「呼吸」「咀嚼」「歩行」は、普段から当たり前のように行われている活動でもありますが、セロトニンを分泌させるには大切なポイントがあります。それは「意識的に集中して行うこと」と「一定時間(5分以上)しっかりと行うこと」です。ここで言う「集中」と「しっかり」はマインドフルネスとも通じていますので、私が提案するセロ活は、マインドフルネスを日常に取り入れる〝マインドフルライフ〟です！ 1日の中で簡単に取り入れられる例を、シーン別にいくつかご紹介しますので、続けられそうなものが1つでもあれば、今日から始めてみてはいかがでしょうか？

・カーテンを開けて空を見上げる時間を取ってみる
・呼吸瞑想をしてみる
・1駅分(5分以上)歩くことに集中してみる
・ガム噛み瞑想をしてみる

①カーテンを開けて呼吸瞑想をしてみる

まず、朝起きたらカーテンを開けて空を見上げる時間を取りましょう。その時に太陽が出ていれば、網膜から光が入ることで体内時計が目覚めのスイッチを押してくれます。その時に呼吸瞑想することもおすすめです。5分間タイマーをセットして、腹式呼吸を行います。その時に大切なのは、ながら行動ではなく「集中」して「しっかり」とマインドフルに行うことです。1日の中のたった5分の時間ですが、「たかが5分、されど5分」。この朝のルーティンが幸福度アップと大きく関わります。

②　1駅分(5分以上)歩くことに集中してみる

通勤時は、歩行運動のチャンスです！一定のリズムで5分以上歩くことでセロトニンが分泌されますので、駅近に住んでいる場合は1駅分歩くようにするなど、5分以上歩ける距離を確保して歩くことに集中してみてください。自分の好きな音楽を聴きながらリズミカルに歩くことも、セロトニン活性を促進します。

③　ガム噛み瞑想をしてみる

電車やバスなど移動中におすすめなのが、「ガム噛み瞑想」です。咀嚼もセロトニン活性を促すリズム運動の1つ、噛むことに集中してしっかりと5分以上行うことが大切です。

・足踏み運動をしてみる
・三呼一吸法をしてみる
・コーヒー瞑想してみる

お昼間は、仕事や家事などが捗る1日の中でも特に活動的な時間で、自律神経のバランスが取れていると交感神経が優位に働き、やる気や集中力を発揮できます。その反面、集中して一生懸命にタスクをこなしていると、呼吸が浅くなったり、デスクワークが続き背骨が丸まるとセロトニン分泌も減ってしまいます。そうならないためにも、意識的に立って「足踏み運動」や「三呼一吸法」をする時間を取ってみてはいかがでしょうか？この2つを合わせてすると、更にセロトニン分泌を高めることができます！

①　足踏み運動をしてみる

姿勢を正して、足を高めに持ち上げて、腕を大きく振り、足踏みします。セロトニンを分泌する歩行運動は、その場で足踏みすることでも同様の効果があります。

②　三呼一吸法をしてみる

文字通り3回吐いて1回吸う呼吸法です。おへその下あたりにある丹田をへこませるように意識しながら「フッフッ」と鼻から2回吐き、3回目の「フーッ」で息を吐き切り、鼻から大きく1回吸います。
その時にお腹を使った吐く呼吸をすることで、セロトニンが分泌されます。これを5分以上続けることを日課にすれば、仕事や家事もきっと効率よく楽しく取り組めることと思います！

③　コーヒー瞑想をしてみる

お仕事や家事の合間のランチタイムには、「コーヒー瞑想」をしてみるのはいかがでしょうか？コーヒーやお茶など、温かい飲み物のカップを鼻先に近づけて、鼻から深く息を吸い込み、鼻からゆっくりと吐きましょう。五感をフル稼働して、鼻先を通る香りや空気の温度や湿度にも意識を向けていくと、自然とマインドフルネス状態になり、呼吸も深くなります。

・スマホを置いて食べることに集中してみる
・お風呂タイムに歌ってみる
・オイルマッサージをしてみる
・家族や友人、ペットと触れ合う時間を作ってみる
・ブルーライトをできるだけ避けることを意識してみる

①　スマホを置いて食べることに集中してみる

帰宅時も朝と同様に1駅分歩いて帰ることもおすすめですが、疲れている時は早く家に帰って、寝るまでのゴールデンタイムを大切に過ごすことのも選択肢のひとつ。夕食はスマホ片手に「ながら食べ」ではなく、食べることに集中してよく噛んでゆっくりと味わいます。そうすることで、セロトニンが活性化されますし消化も助けてくれます。

②　お風呂タイムに歌ってみる

お風呂タイムでは、歌を歌うのはいかがでしょうか？歌を歌う時はお腹を使った呼吸に切り替わりますので、5分以上気持ちよく歌えばストレス解消とセロトニン分泌で一石二鳥です！好きな歌を流しながら、腹式呼吸でリラックスして過ごすのもおすすめです。

③　オイルマッサージをしてみる

お風呂上がりには、オイルマッサージもおすすめです。手で身体に触れると、オキシトシンという愛情ホルモンが分泌され、二次作用でセロトニンも分泌されるのです！私は毎日のこの行動を、儀式のように大切にしていて、頑張ってくれている身体に労りや感謝の気持ちを向けながら、全身とコミュニケーションを取るように行っています。

④　家族や友人、ペットと触れ合う時間を作ってみる

先に挙げた「オキシトシン」ですが、愛情ホルモンと呼ばれる通り、自分以外の相手が居ることで更に分泌が高まります。身体と触れ合うスキンシップはもちろんのこと、おしゃべりを楽しむだけでもオキシトシンが出ますので、家族や友人とおしゃべりを楽しんだり、ペットに触れたりするだけで、双方にオキシトシンが増えます。

日中に仕事や家事などでストレスが溜まっていると、セロトニンが減ってしまいますので(セロトニンはストレスに弱いのです…)夜に気のおける存在とコミュニケーションを取ってオキシトシンを増やすことが、セロトニン分泌へのサポートとなります！

⑤　ブルーライトをできるだけ避けることを意識してみる

就寝前は、ブルーライトをできるだけ避けることもお忘れなく。せっかく副交感神経優位になる時間を過ごしていても、ブルーライトの刺激で睡眠ホルモン「メラトニン」は弱まってしまいます。メラトニンの材料はセロトニンなので、日中にセロ活して、セロトニンを増やしておくことも大切ですね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。セロ活を助けるマインドフルライフのご提案はいかがでしたか？セロトニンが欠乏するとメンタルヘルスに影響が出て、日常生活を快適に送ることがむずかしくなります。でも、ほんの少しの意識的な行動でセロトニンを増やすことができますので、簡単なものから取り入れて毎日を健やかに快適に過ごしていただけたら嬉しいです！

毎日の天候変化とともに、心身の揺らぎはあって当たり前。そんな自分の状態に気づいてあげた上で、意識を持って過ごすことで、明日の自分が今日より少し良くなる。

1日の中でできそうなことを今日から一緒に始めてみませんか？

次回もお楽しみに！